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デッドリフトの動作をおぼえよう


お尻〜背中のラインをひきしめます♪



デッドリフトの動作・筋トレ入門




★ 概要(デッドリフト)

デッドリフトは背筋を鍛える代表的なトレーニングです。

ウエイトトレーニングの”ビッグ3”といわれる

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス
 の中の一つです。

立って前屈し、バーベルなどを、
上体を起こす動作=背筋の力で持ち上げます。

今回はこの筋トレ”デッドリフト”の動きだけをご紹介します。

「イメージのバーベルをあるものとして想定して下さい。」

      

【準備】

立ち姿勢です。
背は丸めず、膝はゆるめ軽く曲げます。
(腰を痛めないためです。)

【動き】

1 前屈し、床にあるイメージのバーベルを持ちます。
膝は軽く曲げゆるめたままです。

顔を上げ前を見ます(動作中ずっと)。

2 息を吸いながら上体を起こしイメージのバーベルを持ち上げましょう。

3 体を立てたときバーバルのシャフト(芯棒)は
腰の下につけぶら下げた状態にします。

  両肩を後ろへ引き、背中上部を締めます。

4 そして息を吐きながら、
イメージのバーベルを床近くまで静かに下ろしていきます。

5 また上体を起こしイメージのバーベルを持ち上げます

* この動作を繰り返します。


【意識】

背筋の力で、上体を起こすことに意識を集中する。
背中の緊張感を持続させましょう。

【注意】

*腰の痛い方は、ゆっくり動きを確認しながら行ないましょう。

*動作中、顔は前を見ます。

*背筋を伸ばし、丸めないようにします。

*実際に重いバーベルでこのデッドリフトを行なう際は
リフティングベルトを着用し、腰腹・背骨を守ってください。


【回数等】

15〜20回、
休みをいれて、2〜3セット行ないましょう。

○対象者:初級

○難易度:楽々
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○主な運動筋肉:
背筋の運動です。(固有背筋)

重い重量では全身強化が出来ます。


○ステップナビゲーション
⇒これがキツイ人は
動作の確認が目的です。
背中の筋肉と上体の起こす関係を知れば充分です。

⇒これが軽い人は、
動きの確認が出来たら
両手に軽いダンベルを持って行ないましょう。

実際のウエイトトレーニングに入ります。

○メンテナンス
この運動の後、
背中を丸めるストレッチをしましょう。
腰をゆすってリラックスしましょう。

 

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