ヨガ呼吸法(腹式呼吸)

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腹式呼吸目次

腹式呼吸

腹式呼吸とは
始めに
腹式呼吸・レッスン



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腹式呼吸とは

(1)腹式呼吸の特徴。

腹式呼吸は呼吸の際、大きく腹部を”膨らませる、しぼめる”動きを伴う呼吸の仕方です。 胸部と腹部の境にある横隔膜を大きく動かすことで、普通はあまり使っていない肺の底、下肺に出入りする空気量が大きくなります。

腹式呼吸はリズミカルな腹部収縮により腹部神経叢(太陽神経叢)内臓の働きを整えます。
うわずった気持ちを落ち着け、心を静めます。
動作の中心となる腹腰(丹田)を意識できるようになります。

(2)ヨガと腹式呼吸

腹式呼吸を強調するのは、中国、アジア、日本の東洋修行法や健康法を広く受け継ぎ取り入れている”日本ヨガ”の流派です。 いわば”広義のヨガ”において多く見られます。
また日本のヨガ流派に大きく影響を与えた北インドヨーガでは腹式呼吸を重視します。
シヴァナンダヨーガを欧米に広めたヴィシュヌデヴァナンダ師は、その著書「THE COMPLETE ILLUSTRATED BOOK OF YOGA」 邦訳「ヨーガ大全」山内隆明訳 白揚社刊において、腹式呼吸を深い呼吸のやり方だと重視しています。
ヨーガニケタンのヨーゲシヴァラナンダ師も著書の中で、”尾てい骨から腹の生気を入れる、吐く”と腹式呼吸に通じる表現をしています。

  一方、最近の欧米輸入のヨガスタイルでは胸式呼吸でポーズを行い、
腹式呼吸を強調することは少ないように見受けられます。 お腹を膨らませるのは美意識に合わないからでしょうか?

パッタビジョイス師のアシュタンガヨガは胸式呼吸ウジャイです、
またアイアンガー師は著書「ヨガ呼吸冥想百科」後藤南海雄・玉木瑞枝訳、沖 正弘監修 白揚社刊で
こう書いています。吸気と呼気に関する基本的説明の中です。
「吸気のとき腹をふくらませてはならない。腹をふくらませると肺が完全に拡がらないからである。」

同じヨガでも腹式呼吸に対する、扱いが違うということを頭に入れ広い視野で呼吸法を見て行きたいと思います。

始めに

基本となる呼吸法の約束から説明します。
本格的に呼吸法を練習するときは、

(1)疲れすぎているとき、体調が悪いときはやめましょう。

(2)食後すぐは避けて下さい。2時間後ぐらいから。
 *この息を整える調息的な呼吸法を、クンバカ(止息)無しでするのであれば、1時間後ぐらいからできます。

(3)なるべく空気のきれいな静かなところで、心を落ち着けて行ないましょう。

(4)吸う時は鼻から、吐く時は鼻、または口からです。
 *中国の気功導引や禅、日本の密教・修験道修行法から影響を受けている日本のヨガには口からコントロールして吐くやり方もある。

(5)力まず、リラックスして行います。
 自然に呼吸が深くなるようにして下さい。無理に呼吸を長くするのは止めましょう。

(6)行なっていて息苦しい、気分がよくない状態になるときはすぐに練習を中止してください。
 

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腹式呼吸・レッスン

(2)『腹式呼吸』

楽な姿勢で坐り、背筋を伸ばしあごは軽く引きうなじを伸ばします。 最初軽く息を吐き出してから、お腹を膨らませ息を吸い、
お腹を凹ませながら息を吐くを繰り返してください。
息を吐く時は、お腹と肛門(骨盤底)を締めます。

お腹に気のボールがあるようにイメージし、それが膨らみ、縮むのを感じてみて下さい。
腹式呼吸は、肺の下にある横隔膜をお腹の動きと連動させ大きく動かせています。
そのため肺の底(下肺部)まで空気を出し入れする深い呼吸が出来るのが腹式呼吸です。
ゆったりリズミカルにこれを繰り返していますと心がとても落着いてきます。
内臓や神経をゆったりマッサージしているようなもので、体調を整えます。

以下の練習を無理のない回数や時間を決め行なって下さい。
たとえばAの段階を1週間行い、気持ちよくできる範囲でBに進むなど。

A 『吸う:吐くを同じカウントでしてみましょう。』
1・2・3・4でお腹を膨らませ吸い、
5・6・7・8でお腹を凹ませ吐くのを繰り返します。

B 『吸う:吐くを1:2の比率にしていきます』
1・2・3・4で吸ったら、
1・2・3・4・5・6・7・8で息を吐きます。

C 『少しづつ止息を入れて行く』
1・2・3・4で吸い、一瞬止め(力まないで)
5・6・7・8で吐く、このカウントから慣れていきましょう。

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ヨガ呼吸法にかかわらず、文章や、イラストだけで伝えられることは限られてきます。 なにごとも実際体験され、動きや呼吸、息の合わせ方を身につけることが大事かと思います。 ご自分にあった先生を見つけ、教室に行かれ習われ、これらの心身のメソッド(操法)を身につけられることをお勧めします。
そのためにこのサイトを参考にしていただければ幸いです。

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