Numero 1

 アボガドとマッシュルームのサラダ

 （アボガド、レタス、マッシュルーム、トマト）

アボガド

 好き嫌いが大きく分かれる

このお野菜　アボガド

脂質が多いのですが

この脂質の70％を占めるのは

オレイン酸

リノール

リノレン酸

などの不飽和脂肪酸。

悪玉コレステロールを減らしてくれます。

ビタミンＢ，Ｅもたっぷり。

抗がん作用

動脈硬化、脳梗塞予防・改善です。

もちろん

美・肌効果もです。

レタス（サニー）

水分だけかと思いきや

ビタミンＡ，Ｅ，Ｋ

特にＥが多く普通のレタスの10倍のＢカロテンとあわせて

強い抗酸化力を持っています。

カルシウム、Ｋも十分で

強い骨つくってくれますよ。

マッシュルーム

なかなか知られていないのですが

パントテン酸が豊富で

善玉コレストロールを増やすので

ストレスに強くなったり

ホルモン合成にも欠かせない。

皮膚にもいいのですよ。

トマト

緑黄色野菜のキング

リコピン、クエン酸、ルチンが豊富で

美肌効果ばっちり！

血液さらさらの

ピラジンも嬉しいですね。

脳の活性化する

グルタミン酸も。

賢く美しい女王さまになれますよ。

キングか女王か

スペイン語的には

El Tomateですが

Las Ketchupもありますしね。

アセレヘ

懐かしいですね。

このサラダ

カバ、白ワインと

 合いますようーー！

Numero 2

8種類の野菜と魚貝のマリネ

サルピコン

玉葱！

これがサルピコンの

中世からのオリジナルです。

香味成分である

硫化アリル。

その中のアリシンが体の中で

ビタミンＢ１と合体して吸収を高めて

神経機能を正常にして

疲労回復にやくだちます。

硫化アリルは玉葱が良く言われる

血液サラサラになるとは

ポリフェノールによるものです。

ドンキホーテのサンチョは、

玉葱が大好物でした。

にんじん

これは、皮つきのまま茹でます。

皮の下にたっぷりＢカロチンが含まれていて

にんじん1/2本で1日分全て摂取できますよ。

私は1日2本くらいは、

食べています！

リコピンの抗酸化作用も魅力です。

カリフラワーを自家製マリネにしてます。

ビタミンＣがたっぷりです。

これは

今日みたいな寒い時期の

風邪対策に欠かせませんよ。

高血圧を予防するカリウムや

発がん物質を抑える

アリルイソシアネートも含み

癌予防に効果ありとされています。

レタス

ビタミンA,E,K

葉酸、カリウムがバランスよく含まれています。

特にＥはレタスから発見されたことで

できたビタミンなのです。

ホルモン分秘を抑え、

不眠症改善に効果あり。

きゅうり

水分が豊富でほぼ９６％。

皮の部分に含まれる苦味成分が

腫瘍を壊す

ククルビタシンを含み

またピラジンは

血液をサラサラにする効果ありと言われてるんですよ。

ピーマン

ビタミンＣたっぷりで

美肌効果。

ビタミンＥで細胞を活性化させてしまいましょう。

青臭い感じは

実は
ピラジン血液の老廃物を取り除いてくれるので

動脈硬化、心筋梗塞を未然にガード。

赤パプリカ

甘みや肉厚さが美味しく。

健康的には

カテロイド系の色素が

がんや動脈硬化予防にいいとのこと。

抗酸化作用の

ビタミンC,Eはピーマン以上です。

スペイン産オリーブオイルとの相性は

最高ですね。

何より

美味しく美しい女性の味方です。

ほうれん草のオムレツ

Tortilla de Espinaca

緑系お野菜の王様

ホウレン草たっぷりの

オムレツ

鉄分の含有量が多く

レバー並み。

血液中の酸素を全身に運んぶのを

助けてくれます。

緑の葉には

クロロフィルが豊富にあり

アルコールを中和する働きや

悪玉コレステロールの酸化を

防止します。

（ビタミンＣの抗酸化とともに）

Ｂカロチン

ビタミンＡ

ビタミンＣ

ビタミンＥ

もお野菜の中では特筆もの。

含まれるカリウムは、

血圧の上昇を抑えますよ。

そして何より

美味しいですよね

Numero 4

ピスト・ア・ラ・リオハナ

2009年　リオハ州研修にてHaroのNo1シェフ　Jose 直伝のレシピ

 お野菜の旨みを感じられる逸品です。

 たまねぎ

 ビタミンＢ１が

 代謝や神経機能の働きを整えたり、

胃の働きも活発にしてくれ、

薬草として

 抗菌、消炎、鎮静作用が知られています。

茄子

これもまた沈痛、消炎として

日本では奈良時代より用いられています。

アク成分のクロロゲン酸も

抗酸化成分のポリフェノールの１つです。

色素成分のナスニンが

活性酸素の働きを抑制し、

がんや心臓病などの生活習慣病にも

効果ありとされています。

パプリカは

Ｂカロチン、ビタミンＣ，カリウム豊富

赤パプリカの色素成分は

カロテノイド系で

動脈硬化予防にも有効で

抗酸化ビタミンのＣ，Ｅの効果もくわわって

美肌、目の粘膜の保護にも

効用が。

ピーマン

ビタミンＣを圧倒的に多く含み

コラーゲンの合成を促進

ビタミンＥとの協働で

毛細血管の働きを健康に保ってくれます。

匂い成分のピラジンは

血液の老廃物を取り除き

血液サラサラに。

お野菜食べて

美しくいましょう！

ピスト・ア・ラ・リオハナ

いいですよ。

スペインといえば
サングリア。

実はスペイン人がＢＡＲとかで注文することは

あまりないのですが、

結構大人気で

みんな

飲んでます。

マラガに住んでいた時代、

サングリア担当だったので

よく作ってました。

赤ワインに

今なんかだと

りんご

りんごは甘み成分は

素早くエネルギーに代謝される優秀な果実。

ペクチンも豊富で

老廃物の排泄を促すデトックス効果もありです。

みかん

スペイン居る時だとオレンジでしたが

日本ではやはり蜜柑

ビタミンＣがなんといっても豊富。

抗酸化力が強いという

Ｂ−クルプトキサンチンもたくさんありますよ。

ちょっと

レモンもいれておきましょう。

ビタミンＣとクエン酸で

何かとお疲れなこの12月

疲労解消です。

サングリアは、

その時熟した果実を何でも入れて下さい。

私は

濁ったサングリアが嫌なので

見た目も重視で

いきます。

Me hace feliz!