美しい目標体重とカロリーの関係を知ろう

目次

カロリーとは?

なぜ太るの?

目標体重を知ろう?

肥満度を計算

目標摂取カロリー

日常生活の体重別消費カロリー表

カロリーを計算しましょう

*カロリー一覧表

分  類

外食メニュー

和食・洋食・中華、お寿司、おそば、スパゲティ、カレー、ラーメン、丼もの、
焼き肉、おつまみ、ファーストフード、サラダ、デザート、ドリンク

テイクアウト

お弁当、パン、ピザ、おにぎり、すし、中華まん

レトルト食品

レトルト:ごはん、パスタ、ラーメン、カレー・シチュー、スープ、惣菜
冷凍:ごはん、パスタ、ラーメン、うどん・そば、グラタン、惣菜
インスタント:ラーメン・焼きそば、うんど・そば、スープ、カレー
缶詰:素材、惣菜

デザート

ケーキ、ゼリー、チョコレート、和菓子、アイスクリーム、ヨーグルト、チーズ、
スナック、クッキー、キャンディー、せんべい

飲料

水、お茶、珈琲、紅茶、ジュース、乳飲料、ビール、発泡酒、日本酒・焼酎、
ウィスキー、ブランデー、ワイン、カクテル、果実酒

食材

肉、魚貝、豆、卵、野菜、いも、きのこ、果物、主食、ナッツ、油脂類・調味料

★カロリーとは、

食べ物の糖質、脂質、たんぱく質を体内で燃やし、その時に発生するエネルギーを使って生きています。

「カロリー」はそのエネルギーの量を表します。

摂取したエネルギーは日常生活と運動で消費されるほか、眠っている間にも脳や心臓が絶えず動き、

呼吸をするために使われているのです。

●生活活動強度別の基礎代謝量(20〜29歳の女性)●

生活活動強度 基礎代謝量(kcal)
軽い

事務系のOL、学生、座っている事の多い主婦

1,185

中等度

営業などで外出が多い、販売などで立ち仕事の多い仕事の人

1,209

やや重い

保母、看護婦など一日中体を動かしている人、スポーツする女性

1,233

重い

スポーツ選手、農繁期の就業者

1,257

1994年の厚生省発表資料

***年齢や性別に、日常の活動量により数値は異なります***

 

★なぜ太るの??

余分なエネルギー(カロリー)を、次の必要な時のために、あるいはイザッというときに使えるようためておくところがあります。 

それを脂肪組織と呼び、それは腹、腰、太腿に集中してあり、人間みな同じようにあるのです。

食べ過ぎてしまった余分なエネルギーは、運動などで使い切れない分をすぐに脂肪組織へと運んでしまいます。 この機能が働くことは正常な証です。

 

●体脂肪率による肥満度の判定●

性別↓ 体脂肪率→ 〜15% 〜20% 〜25% 〜30% 30%以上
男性 30歳未満 正常 正常 予備軍 肥満  
30歳以上   正常 正常 肥満  
女性 30歳未満   正常 正常 予備軍 肥満
30歳以上     正常 正常 肥満

詳細な数値は専門書を参照して下さい

★目標体重を知ろう

計算式 BMIの計算方法   目標体重=身長(m)×22

BMI=ボディーマス インデックス 体格指数、肥満度判定する指数 通常は20〜25で30以上が肥満とされています。

身長 (p) 145 146 147 148 149 150 151 152
体重 (s) 46 47 48 48 49 50 50 51
身長 (p) 153 154 155 156 157 158 159 160
体重 (s) 51 52 53 54 54 55 56 56
身長 (p) 161 162 163 164 165 166 167 168
体重 (s) 57 58 58 59 60 61 61 62
身長 (p) 169 170 171 172 173 174 175 176
体重 (s) 63 64 64 65 66 67 67 68

小数点以下は四捨五入で計算してあります。

★肥満度を計算

計算式  肥満度判定値=現在の体重(s)÷身長(m)

  やせている 普通 太りぎみ 太りすぎ
肥満度判定値 20未満 20以上24未満 24以上26.4未満 26.4以上

日本肥満学会の判定基準

★目標摂取カロリー

1日の目標摂取カロリーは、目標体重×25〜30(kcal)で計算しましょう。

この数値が基礎代謝量を下回らないように設定して下さい。

もちろん、急激は減量はリバウンドの影響が大きいため、一ヶ月でマイナス2〜3kgが美しさを保ちながら無理のないやせるスピードです。

計算式  目標摂取カロリー=目標体重×25〜30(kcal)

 

★睡眠中の消費カロリー

睡眠中でもカロリーは消費されます。

これは、カロリーを気にしている貴女には 嬉しい情報かも、しかし、消費カロリーは通常の0.8倍が目安です。

一時間 睡眠の消費カロリーをテーブルにしました。

女性の参考(20代)
40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
1時間 31 35 39 43 47 51 54
2時間 62 70 78 86 93 101 109
3時間 93 105 117 128 140 152 163
4時間 124 140 156 171 187 202 218
5時間 156 175 194 214 233 253 272
6時間 187 210 233 257 280 303 327
7時間 218 245 272 299 327 354 281
8時間 249 280 311 342 373 404 435

下記のテーブルを参考に計算してください。

  女性 男性
20歳台 0.77 0.8
30歳台 0.73 0.75
40歳以上 0.69 0.73

 

上記のテーブルを参考に計算できます。

 

Ex. 35歳  体重46kgの女性   7時間(睡眠)

 

            基準数値 × 体重 × 睡眠時間

            0.73     × 46   × 7    =    235Kcal  となります。

 

 

 

さあ、食事を何にしようかなって思った方は、下記のカロリー一覧を参考にメニューを決めては如何でしょうか、きっと美味しいメニューがみつかるかも知れませんよ。

 

日常生活の体重別消費カロリー表

 

20代の生活活動が軽い女性が10分間行った場合

 

  40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 何分間
休息・談話(座位) 10 11 12 13 15 16

読む・書く・見る 10 11 12 13 15 16
食事 10 12 13 14 15 17 18
身支度・洗面・トイレ 11 12 14 15 16 18 19
生花・麻雀・音楽演奏 11 12 14 15 16 18 19
自動車運転 11 12 14 15 16 18 19
事務作業 12 13 14 16 17 19 20
乗り物(立体) 14 16 18 19 21 23 25
アイロンをかけ 17 19 22 24 26 28 30
炊事 18 20 22 25 27 29 31
掃除(掃除機) 19 21 23 26 28 30 33
草むしり 21 23 26 28 31 33 36
洗濯j干す・取り込む 22 25 27 30 33 35 38
入浴 22 25 28 31 34 36 39
階段を降りる 27 30 34 37 40 44 47
掃除(雑巾かけ) 30 34 38 41 45 49 53
階段を昇る 49 56 62 68 74 80 86

 


★目標体重と肥満度を計算します。

 

 標準の摂取カロリーをゆっくりと調整して下さい。

 体調に合わせて、ゆっくりと無理は絶対にいけません

 

○身長はセンチメートルで入力して下さい。  

○現在の体重は入力した体重の数字が”**”で表示されますので、

 間違わないように入力して下さい。 間違ったと感じたら再入力して下さい。

○カロリー計算は、上記の表に行った時間を入力して下さい。

 

身長: cm   現在の体重: kg   判定指数:  

 

 

  


<<計算結果>> 

目標体重: kg  肥満度判定:  

必要な一日標準摂取カロリー:  kcal

あなたの今日1日の消費カロリー:kcal  kcal

*消費カロリーが”0”の場合は、上記のカロリー表の入力を確認して下さい。

 


 

*カロリー一覧表

分  類

外食メニュー

和食・洋食・中華、お寿司、おそば等

テイクアウト

お弁当、パン、ピザ等

レトルト食品

ごはん、パスタ、ラーメン、スープ等

デザート

ケーキ、ゼリー、チョコレート、和菓子等

飲料

水、お茶、珈琲、紅茶、ジュース等

食材

肉、魚貝、豆、卵、野菜等