• 生食用の牡蛎に、酢と砂糖を加え味付けする。
• 醤油とごま油を加え、香り付けをする。
• 刻んだキムチを加え、よく和える。
• 好みに合わせてシャンツァイ等の香草を加える。

高菜漬…250g　　　　　豚ロース肉…100g

ニンニク…１片　　 　　生姜…１片

ごま油…大さじ１　　　湯…５カップ
味噌…大さじ１　　　 　酒…大さじ１
炒りごま…大さじ１　　一味唐辛子…少々

減塩醤油…最後に味を見ながら

1. 高菜漬を食べやすい大きさに、豚肉は一口大に切る。ニンニク、生姜はそれぞれみじん切りにする。
   Point： 生姜は叩いて潰した後みじん切りすると、風味がよりしみ出て美味しくなる。
2. 鍋にごま油を入れて火にかけ、ニンニク、生姜を炒める。いい香りがしてきたら、豚肉を加えて炒め、豚肉の色が変わったら高菜漬を加えて炒める。Point： 火加減は中火位がベスト。
3. 頃合を見て、鍋に湯（熱湯）を加えて、５〜６分程煮込む。
   Point： 浮いてくるアクは取り除きながら煮込むこと。
4. 風味付けにお酒を少々、味噌、一味唐辛子、炒りごま、ごま油を加えて味を調える。
   Point：味噌は塩分が多いので、味を見ながら最低限の量で。
5. 減塩醤油を少しづつ入れながら仕上げの味に。

1. 土鍋に昆布とかつおから取っただし汁（1・）と薄切りにしたにんにくを入れ強火にかける。
2. 沸騰したら、長ネギ、豚ロース肉を入れる。
3. 肉の色が変わったら、ニラを入れ、2〜3分たったら火を止める。
4. 豆板醤とわけぎ少々を落としたポン酢につけて食べる。

洋風寿司(4人分）】

・米　2カップ　 ・水、グレープフルーツジュース　各1.2カップ ・アジ　2尾　・塩　適量　・玉ねぎ、セロリ　適量 ・エビ12尾　・アサリ16コ 　 ・パプリカ　11/2コ (赤、黄、オレンジ各1/2コ) ・セロリ　1/2本　・キュウリ　1本 ・卵　1コ　・グレープフルーツジュース　適量

　フロリダ丼(4人分)

・セロリ　　　1本　　　　・パプリカ　1コ ・玉ねぎ　小1コ　　　　・コーンスターチ　大さじ1 ・カイエンペッパー　小さじ1/2(好みに応じて) ・しょうゆ　大さじ3　　　・オリーブ油　大さじ3 ・エビ(中12尾) ・グレープフルーツ　皮むき1コ(一口大に切っておく) ・グレープフルーツジュース　200ml

[材料]

・シジミ（150g）
・水（2カップ）
・八丁味噌
（大さじ1.5〜2.5）
・ご飯
（茶わん軽く2杯）
・三つ葉（適量）
・お好みで豆腐や
油揚げを入れる

[作り方]

1. シジミの品を吐かせる。
2. 1を水から火にかけ、沸騰して貝の口が開いたら一度貝を出し、ご飯を入れる。
3. ご飯が柔らかくなったら、シジミを戻し、味噌を溶かし、三つ葉を添える。
4. 好みで豆腐、油揚げを入れる。

■材料 （4人分）

シジミ 牛乳 小松菜 ニンニク オリーブオイル 粉チーズ 塩 コショウ

250〜300g 2カップ 250g 1/2片 大さじ1 適量 少々 少々

■作り方
1.シジミと沸騰した湯（400cc）に入れ
　殻が開いたら火を止め殻だけを取り出す。
2. シジミを煮た汁に、再び火にかけ薄切りのニンニクと牛乳を加える。
　 POINT：牛乳とニンニクが臭みを取る
3.そこに2分半レンジで加熱した小松菜を入れる。
4.塩・コショウ・オリーブオイルで味付け。
5.仕上げにパルメザンチーズを振りかける。

※シジミと牛乳の組合せでカルシウムのたっぷり！女性やお子さんにもオススメです。

■材料 （4人分）

シジミ 米 グリーンピース しょうゆ・みりん ショウガ 塩

300g 3合 100g（豆部分） 各大さじ1と1/2 1/2片 小さじ1/2

■作り方
1.シジミを沸騰した湯（600cc）に入れ身と汁に分ける。
2. シジミの身と汁を取り分けてから、研いだお米に汁の方を入れます。
　 足りない場合は、水を加えて加減をしてください。
3.グリーンピースをのせて普通のご飯と同じ要領で炊き込みます。
4.身の方はしょうゆ、みりん・千切りショウガを入れて炒り、
　 炊きあがったごはんに塩と一緒に混ぜれば出来上がり！

※ごはんの糖質は、肝臓の働きを支えるエネルギーになる。

1. セロリの茎は筋をとってななめ薄切り、玉ネギは薄切り、ベーコンは1cm幅に、にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を熱して、にんにく・ベーコンを炒める。香りが出てきたら、セロリの茎、玉ネギを加え、野菜が透き通るまで炒め、豆もやしを加えてしんなりするまでよく炒める。
3. 湯を加え、ひと煮立ちさせる。あくをとり、カレー粉、塩・コショウで調味する。

[材料]

[作り方]

1. キャベツを１センチ幅のざく切りにして、浅漬けの要領で塩揉み。
2. しんなりしたら水で塩抜きし、すぐ水気を良く切る。
3. サラダオイルを熱した鍋に、１センチ幅に切ったベーコンを入れ、ベーコンから油が出るまでよく炒める。
4. そこにキャベツを加え、ベーコンの香りをつける。
5. 砂糖を加え、よく混ぜたら蓋をして５〜15分加熱する。
6. キャベツから水分が出たら、白ワイン、ワインビネガー、ローリエ、オールスパイス、チキンブイヨンを入れ、味が馴染むまで少し煮る。
7. 最後に塩、胡椒で味を調える。

[ビタミンポイント] ビタミンKは熱には強いが、ビタミンCとKをより多く残すためには… 　●加熱は短時間！　●水分少なめ！

ザワークラウトはドイツ料理に欠かせないもの。炒めたり、煮たりしても使う。勿論ビールにもピッタリ！　ビタミンU効果で胃を守ってくれる働きもある。お酢がたっぷり入っているので、疲労回復にも良い。（クエン酸が含まれている為）

[材料（４人分）]

[作り方]

1. キャベツは大きく櫛形に８等分に切る。ニンニク、生姜は薄切りに。その他の野菜とベーコンは１センチ角に切る。
2. オリーブオイルでベーコンとキャベツ以外の野菜を炒める。
3. 全体に熱が回ったら、カレー粉を加えて香りが立つまで炒める。
4. 炒めた野菜を鍋の周りに寄せ、真ん中を空ける。そこにキャベツをすべて入れる。
5. 刻んだ水煮トマト、水、固形ブイヨン、バジル、塩を加え、残ったキャベツの切れ端やセロリの葉などがあれば加える。
6. 蓋をして30分間、キャベツがクタッとなるまで煮込む。
7. 仕上げに胡椒で味を調え、お好みで粉チーズやタバスコをかけて食べても美味しい。

[ビタミンポイント] 長時間煮る時にビタミンを多く残すためには… 　●キャベツを大きめに切る！

1. 香味野菜を油大匙2で炒め、ぶつ切りの鶏肉、1ｃｍの長さの
   アスパラガス、レタス、くわいの順に炒める。
2. 調味料を加えて、ごま油は仕上げに。

材料（4人分）

1. 鍋にオリーブオイル（大さじ1）を熱し、細切りした玉ネギ（大1個）を加えてよく炒め、湯（3カップ）を加えて沸騰させる。
2. 大きめに切った人参（大1本）・ジャガイモ（小4個）・カブ（大2個）・トマト（4個）を加えて30分煮る。
3. 固形ブイヨン（2個）・ブロッコリー（1/2個）・レタス（1個）を加えて10分。
4. 塩・コショウ・オレガノで調味して更に10分間煮る。

海苔のホットサンド

1. 12枚切りの食パン２枚を１組として、内側となる面にマヨネーズをぬり、海苔をのせる。
2. ミックスチーズとちりめんじゃこと白胡麻をのせる。
3. オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

＜材料＞4人分

玉ネギ…大2個　　　　　イワシ…8尾
トマト（水煮缶）…2缶　　小麦粉…適宜
ニンニク…2片　　　　　　パセリ…適宜
オリーブ油…大さじ2　　赤ワイン…大さじ4
塩・コショウ…適宜

＜作り方＞
1.玉ネギは細かいみじん切りにし、加熱ムラが出来ないように、まん中をあけたドーナツ型に広げラップ。電子レンジで約１分加熱し、人肌くらい（40度）になったらタオルをかけ10分保温。

2.トマトは粗みじん切りにし、ニンニクは薄くスライス。

3.イワシは頭とワタをとり、手開きにして中骨を取り除き、塩水でさっと洗って水気を切り、塩・コショウをふり、小麦粉をつける。

4.フライパンを低温に熱し、オリーブ油を加え、ニンニクのスライスをこんがり炒め、別に移しておき、3.のイワシを両面焼き、ワインを振り込み、別に移しておく。

5.4.のフライパンで1.の玉ネギをよく炒め、次に粗みじんにしたトマトの水煮缶を加え、更に炒め、塩・コショウで味を調える。

6.器にイワシを盛り付け、上に5.をかけ、先程のニンニクスライスとパセリを散らせば、オニオンたっぷりイワシのソテーの完成！

よく炒めたタマネギのトリスルフィド、イワシ、赤ワイン、オリーブオイルと血液サラサラ効果抜群の一皿。

• ぜんまいを油で炒め、醤油、塩を加える。
• 火が通ったら、チョッパ（万能ネギ）、にんにくを入れ、仕上げにゴマ油、ゴマを加えよく混ぜる。

*ぜんまいだけでなく、ナムルはすべて最後にゴマ油とゴマ出仕上げる。

• 醤油（80cc）
• ゴマ油（40cc）
• にんにくペースト（小さじ1/2）
• 粉唐辛子（小さじ1）
• 白摺りゴマ（大さじ1/2）

お好みで万能ネギ、赤ピーマン、ニラを入れても良い。

[作り方]
1.皮を剥いてすり下ろす。
　POINT: アクチニジンは唾液のせいで活性が抑えられることも
　　　　 あるから、細かくしておくといい。
2. 絞り汁を入れ、炭酸飲料水を加えます。

このジュースを毎日2杯ほど飲んでいればおなかもすっきり！

[材料]

サツマイモ（400g）　　パルメザンチーズ（30g）
スパゲティ（160g）　　イタリアンパセリ（４束）
玉ねぎ（1/2個）　　　 オリーブオイル（大さじ2）
生ハム（40g）　　　　　塩・胡椒（適量）
プチトマト（４個）　　　水（１リットル）

[作り方]（４人分）

1. サツマイモは皮を剥き、1.5cm角に切る。
2. 少量のオリーブオイルで、短冊に切った生ハムをよく炒め、脂を出し香りを立てる。（生ハムがなければベーコンでもOK）
3. 薄切りにした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
4. そこにサツマイモを加え、少し色付くまでさらに炒める。
   （サツマイモは小さく切ると、早く火が通るので甘さは控えめになる）
5. 水を半量入れ、手で潰したプチトマト、刻んだイタリアンパセリを加えて、サツマイモが柔らかくなるまで約10分煮る。
6. 残りの水を加え、塩、胡椒で味付けする。（少し塩分を強めに）
7. 適当な長さに手で折ったスパゲティを入れて、軽く沸騰させ続けながらスパゲティが柔らかくなるまで煮込む。
8. 仕上げにパルメザンチーズを加える。

胚芽入りパン（８枚切り）--４枚
バター・マスタード--適量
アボカド--1/4個
レモン汁--少々

1. パンはトースターで焼き、重なる面にバターとマスタードをぬっておく。
2. アボカドは皮と種を取り、サラダ菜、サーモン、アボカド、パセリのみじん切りをのせてはさむ。
3. もう一組は、鶏肉、アボカド、トマトをのせてマヨネーズをぬってはさむ。
4. サンドイッチを切る時は、上から軽く押さえてから切る。

◆レモン1/2個の絞り汁に、ビール350mlを注ぐ。

◆レモンのビタミンCが疲労回復、美肌効果をもたらす。

1. 小さい鍋にバターを溶かし、そこに醤油、はちみつ、にんにくを混ぜてソースを作る。
   
2. フライパンにバターを溶かし、カボチャ、ブリの順にソテーする。（火加減は弱めの中火くらい）
   
3. 器にブリとカボチャを盛り付け、ソースをかければ出来上がり！！

すき昆布と大豆の煮物

1. すき昆布は水洗いして水気を切り、食べやすい長さに切る。
2. 油揚げは油抜きし、短冊に切る。
3. にんじんは４〜５cmの長さの細切りにする。
4. 鍋に調味液の材料を入れ、にんじんを加え中火にかけて、煮立ったら、大豆、すき昆布、油揚げを加える。
5. 落とし蓋をして15分煮る。

[作り方]

1. アサリはお酒をかけて蒸し器で5分蒸す。火は中火。
2. 春野菜は、塩（小さじ1）を入れた熱湯でさっと下茹でする。
3. 昆布だし；ぬるま湯に30分から1時間、昆布を浸しておく。
4. アサリは蒸し上がったら煮汁を漉し、少し冷めてから身を殻から外す。
5. 小麦粉の中に、昆布だし、溶き卵、アサリの蒸し汁、すった大和芋を加えよく混ぜる。
6. さらに小口切りにしたわけぎを加える。
7. フライパンを温め、油をひき、生地を丸くひく。その上に、アサリ、野菜をたっぷり乗せ、さらにその上に生地を具が隠れる程度に乗せる。
8. 焼き上がったらお好みのソースでどうぞ。

[材料]

・赤貝（2個）
・エンダイブ（適量）
・海草（適量）
・マーシュ（適量）
・ひよこ豆（ゆで）
（大さじ2）
・オリーブ油（大さじ2）
・酢（大さじ1）
・塩・胡椒・レモン汁
（少々）

[作り方]

1. 貝を塩で軽く揉む。水気を切り食べやすい大きさに切る。
2. 野菜、海草は水で洗い、食べやすい大きさに切る。
3. 豆は水気を切る。
4. 1〜3を皿に盛りドレッシングをかける。

卵黄１個分を混ぜておき、ビール350mlを加え
溶かし混ぜる。

◆卵黄に含まれるレシチンは、細胞の構成成分
である。レシチンは老化を防ぎ、風邪の時など
の体力アップにもってこい。またレシチンは、
血液中のコレステロールが血管に詰まるのを防
ぐ。

[作り方]

1. レタス１個の芯をくり貫き、葉と一緒に丸ごと軽く茹でる。（塩少々のお湯で）
2. 刻んだ芯とホタテ１個を、レタス３枚見当の葉で包む。
3. 鍋に水（４カップ）、白ワイン（大さじ２）、固形ブイヨン（１個）を煮立て、ロールレタスを並べ入れ、胡椒をふり蓋をして中火で10分煮る。途中７分位で煮汁をかけてやる。
4. 出来上がったロールレタスを器に盛る。
5. 残った煮汁に牛乳（１カップ）、バター（大さじ1/2）を加えて、強火で煮、水溶き片栗粉（大さじ1/2）でとろみをつけ、ロールレタスにかける。
6. 仕上げに青ネギの小口切りを散らし、好みで胡椒をふる。