補強［出来るだけ毎日］１０月２日から

主目的＝体幹の筋力、特に体側と後背部の強化

腹筋＝５０、４０＋３０、２０＋１０
背筋＝３０ｘ３
側筋＝（左右１０ｘ２）ｘ３
側筋（リフト形式）＝５０ｘ３
　−　それぞれ、１本ずつを３セットで実施　−
ハムストリング（負荷なし）＝左右５０ｘ２
トゥーライズ＝５０ｘ２

入浴中

・足裏マッサージ

−足底筋
−足の５指、および股
−拇指丘

・膝外骨マッサージ

走れるようになるまでの経過

初期（１１月６日から）

芝生グランド：ウォーキング＝２．５ｋｍ＋ストレッチ
芝生グランド：ウォーキング＝１．５ｋｍ＋ＪＯＧ＝１．０ｋｍ＋ストレッチ
芝生グランド：ウォーキング＝１．５ｋｍ＋ＪＯＧ＝３．０ｋｍ（これは走り切れなかった）
芝生グランド：ウォーキング＝１．５ｋｍ＋ＪＯＧ＝５．０ｋｍ＋ストレッチ

芝生グランド：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝１０ｋｍ＋ストレッチ
オールウェザー：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝７ｋｍ＋ストレッチ
芝生グランド：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝７．５ｋｍ＋ストレッチ
芝生グランド：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝１５ｋｍ＋ストレッチ

オールウェザー：インターバル＝１０００（jog200m）ｘ３［4'03"-3'39"-3'32"］
芝生グランド：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝７．５ｋｍ＋ストレッチ
芝生グランド：ウォーキング＝１．０ｋｍ＋ＪＯＧ＝１５ｋｍ＋ストレッチ
オールウェザー：ビルドアップ＝１０ｋｍ［4'40"/km -> 4'00"/km］
土グランド：インターバル＝４００ｘ１５（jog200m）［ペースは 80"-74" の間］
芝生グランド：ウォーキング＝１．５ｋｍ＋ＪＯＧ＝５．０ｋｍ＋ストレッチ
オールウェザー：インターバル＝２０００ｘ３（jog400m）［7'46"-7'16"-6'57" / 前半ゆっくり後半上げる ］
芝生グランド：ウォーキング＝１．５ｋｍ＋ＪＯＧ＝５．０ｋｍ＋ストレッチ

うーん、生きてるってすばらしい