2013.06.15 (Sat) 00:35 【健康と栄養】

先月末からちまちまと、栄養素のデータ集などを作っておりました。
今まで読んできた本の中で、ポイントをまとめて一つのノートにしたいなー
などと5〜6年前から思っていたのですが、ようやく重い腰を上げてのことです。
別にノートにしなくても、Webに上げればいいじゃん、と思いついたのが先月のこと。
ノートだと情報の更新など何かと面倒なので、思い切ってHTMLにしてみました。
右上の黄色いバナー、もしくはこちらより飛べます。
現段階では、ビタミンと主要ミネラルの項目が完成してます。
まだまだ完成にはほど遠いデータ集ですが、地道にやってまいります。

膨大な情報量に加えて、健康・栄養に関するデータは日々更新されていくものです。
やる気が果てるまで、終わり無き作業となることでしょう。

2013.05.28 (Tue) 21:50 【健康と栄養】

たまには映画でもと思い、見てまいりました。
先月、劇場版シュタインズゲート -負荷領域のデジャヴ- を観に行った際、
CMで知って気になったので。

レシピ本としては異例の大ヒットとなった
「体脂肪計タニタの社員食堂 ~500kcalのまんぷく定食~」を
映画化したモノです。「タニタ食堂」にまつわる事実をベースに作られた作品です。
経営が危うい状態のタニタが、3ヶ月後に体脂肪計の新商品発表にあたり、
社員全員で3ヶ月間のダイエット、
社運をかけたプロジェクトを行うというストーリーです。
体脂肪率が40％を越える社員4名の、食生活改善に焦点をあてております。

本、映画におけるレシピは手間が割とかかるものが目立ったため、
現実的には一般家庭で継続することは難しいと感じました。
ダイエット、健康維持における食事の重要性に興味がある人にとっては、
プラスとなる知識を何かと得ることが出来る作品でしょう。
ダイエットで苦しんだことが有る方にも、
なかなか共感できるシーンもあるかと思います。
ビタミン、ミネラルの重要性など、より掘り下げた説明等があれば、
なおよかったと感じました。
もっとも、エンターテイメント性を追求した作品ですから、
そこまで求めるものでもないのでしょうけど。

印象に残った事項は以下の通りです。（台詞はうろ覚えですが）

　1. 調理において、野菜は大きめに切る。
　2. 食べる順番が大事。出来れば野菜から。
　3. 飲酒はダイエットの敵。
　4. カレーはダイエットの敵。
　5. ドレッシングはノンオイルのものを。
　6. 一度逃げた人間は肝心なところで、どうせまた逃げるものだ。
　7. 味付けが薄くても、一週間もすれば味覚が変わって慣れてしまう。
　8. なんで、たかが食べ物のことでこんなに苦しまなきゃなんないんですかね。
　9. 途中で諦めると自分が嫌いになる。そうなりたくないから頑張れた。


【1. 野菜は大きめに切る】

そうすることにより、咀嚼の回数が増えます。
咀嚼はとてつもなく大事です。
口は立派な消化器官。食物を口に入れたときから戦いは始まっているのです。
咀嚼という初動で手抜きをしないでしっかりと処理をすれば、
後々の胃腸の負担が軽減します。健康長寿の秘訣でもあります。


【2. 食べる順番が大事。出来れば野菜から】

炭水化物から食べるのはNGです。
炭水化物は消化器官でブドウ糖まで分解されます。
そのブドウ糖を、待っていましたとばかりに、体は一気に吸収します。
カラダはそういう風に出来ているのです。
急激に血糖値が上がることになり、膵臓はもうびっくり。
血液中の大量のブドウ糖は、体に負担をかけてしまいます。
こりゃ一大事だとばかりに膵臓は、ブドウ糖を細胞に取り込むインスリンを、
フル稼働して一気に大量生産＆大放出。
ブドウ糖を脂肪細胞に一気に貯蔵する働きが強くなり、
肥満のできあがりに大貢献をいたします。
我々も仕事はまとめて与えられると、処理能力をオーバーしたらパンクします。
徐々に少しずつ与えられれば、こなしやすいのと同じでしょうか。

食事のたびに血糖値の急上昇が常態化すると、
インスリンを作成担当の膵臓は疲労困憊。
挙げ句の果てにはインスリンを十分に作れなくなるか、
働きが鈍くなるかして、糖尿病への階段を駆け上がる結果となります。

そうならないよう、ゆっくりとブドウ糖を吸収させることがポイントになります。
そのためには炭水化物から食べるのでなく、
食物繊維を含む野菜から、時間をかけて食べることが重要となります。
繊維の働きの一つとして、ブドウ糖の吸収を妨げることが挙げられます。
その作用により、血糖値は急激に上がらなくなります。
コース料理などは、まず前菜、サラダから出るのが一般的です。
しかも時間をかけてゆっくりと提供されます。
コース料理は全体を通して、たいした量でなくとも
満腹だと感じることはないでしょうか。
ゆっくり食べることにより、急激に血糖値が上がることもなく、
満腹中枢を刺激するまでの時間を稼ぐことが出来る所以なのです。

くどい！　一行で！

野菜からよく噛んでゆっくり食べれば、痩せやすくなります。


【3. 飲酒はダイエットの敵】

耳が痛い

ダイエットのみならず、少量でないアルコールは健康維持の敵でもあります。
体は薬物とみなされたアルコールの代謝を優先するため、
食物の消化・代謝を後回しにしてしまいます。
脂肪が付きやすくなります、特に肝臓に。
飲酒習慣のある私としては、お酒そのものには罪はないと思いたいものです。
よく知られている血行促進効果と、
AGEs（Advanced Glycation Endproducts : 進行性グリコシル化最終産物群）の
生成を防ぐことが示唆されているわけですし、
なによりも緊張した心身をリラックスさせてくれるのが大いなる恩恵です。

お酒と一緒に食べる物と量にも問題があるとするなら、
お酒は消化活動をしていないタイミングで飲めばいいのじゃろか。
深夜から朝にかけては、脳はアルコールに対して抵抗力が低下するらしいから、
そうなったら昼に飲むしかないということかっ！？
うーむ。


【4. カレーはダイエットの天敵】

一般的なカレールーは脂の塊なのです。
シチューも同様です。
油脂を使用していない、もしくは少量を使用しているルーを使えば良いのです。
市販のルーを購入する際は、原材料名をよくチェックすることが重要です。
原材料の表示は、量が多いものから順番に表示されます。
先に表示されているものが重量の割合を多く占め、
後ろに表示されてるものほど、割合が少なくなります。
例を挙げます。

　品乳名器 ： アセロラ果汁入り飲料
　原材料名 ： 果糖ブドウ糖液糖、アセロラ果汁、酸味料
　原材料名 ： 香料、パプリカ色素、甘味料（ステビア）

こちらの商品は、水分は別として果糖ブドウ糖液糖を一番多く使用し、
最も少ないのが甘味料のステビアとなります。
カレールーの場合は、「植物性油脂」「動物性油脂」など油脂の表示がないモノ、
もしくは後ろの方に記載されているモノを選べばベターです。
映画では、高カロリーでないカレーの作成に成功しております。
（レシピ本にも掲載されています）
本格的に香辛料のみで作られたカレーは、ダイエットのみならず
抗酸化物質を多量に含み、老化予防を目的にも出来る、
理想的な料理かもしれません。

　
【5. ドレッシングはノンオイルのものを】

これは分かりやすい。
ノンオイルドレッシングは、その辺のスーパーでも簡単に手に入りますので、
これは難易度は高くないでしょう。
生野菜をモリモリ食べてるから問題なし！
と思いきや、脂質満載のドレッシングをだばだばかけているようでは、
元も子もありませんしね。
市販ドレッシングの添加物が気になるのなら、
自宅で自作することをお勧めします。
油を使うのであれば、亜麻仁油またはオリーブオイルのチョイスが良いです。
我が家では、簡単にお酢に醤油、ブラックペッパーのみ使用してますが、
十分に美味しく感じられます。
ちなみにお酢も血糖値の急上昇を抑える力があります。
ワインビネガーの効力が最も強いようです。


【6. 一度逃げた人間は肝心なところで、どうせまた逃げるものだ】

耳が痛い

ごめんなさいごめんなさいごめんなさい。


【7. 味付けが薄くても、一週間もすれば味覚が変わって慣れてしまう】

これは私も経験済みです。
それに加えてよく咀嚼することにより、食材そのものの味にも敏感になります。
穀物、野菜の甘みを実感できたときの嬉しさと言ったら。
ちなみに濃い味付けの外食が続くと、味覚も元に戻って鈍くなってしまいます。


【8. なんで、たかが食べ物のことでこんなに苦しまなきゃなんないんですかね】

食事制限が辛くなり、ダイエットモニターがやぶれかぶれになって吐いた台詞です。
飽食の現代社会を象徴する言葉だと感じました。
「たかが」という言葉に、いとも簡単に食料が手に入る環境、
それが当然と思っている現代人の認識をよく表していると思います。
肥満がきっかけで生活習慣病で亡くなる人、
飢餓で亡くなる人がいるという現実を認識する契機となる、
この映画で最も衝撃的な台詞でありました。


【9. 途中で諦めると自分が嫌いになる。そうなりたくないから頑張れた】

だから耳が痛い

ごめんなさいごめんなさいごめんなさい。



とまあ、なかなか楽しめた映画でした。
草刈正雄がシブく、壇蜜が色っぽかったであります隊長！


参考文献

「Herb Suppliment Bible」 Earl Mindell（ネコパブリッシング）
「噛めば体が強くなる」　西岡 一（草思社）
「Your Miracle Brain」　Jean Carper（角川春樹事務所）
「ボケない、キレない、忘れない、うつ病にも効く！」浜田 博喜/森昌 彦 共著（現代書林）

2013.05.23 (Thu) 21:35 【健康と栄養】

No cure is better than prevention.

予防に勝る治療なし。
私が高校時代に、英語の授業で知った言葉です。
それまでは、そのような概念がなかったことを恥ずかしく思ったものでした。
いかなる病気も治療することより、病気にかからないようにする方が
遙かに容易い、ということですね。

Fate/stay nightで、セイバーさんも言いました。
生身の人間であるマスターは、敵対するサーヴァントと直接戦闘になる状況を
決して作ってはいけない。それは敗北を意味するのだから。
（葛木先生のような例外もありますが）

なるほど。


米国では観察的疫学研究の結果より、ガンの発症のうち35％は
食事が要因、また30％は喫煙によると推定されております。
西欧諸国における一般的なガンの殆どは回避可能で、
男性では食事の寄与は35〜40％、
女性では60〜70％という試算もされております。

ガン発症のメカニズムは医学・生物学でなく、物理・化学の分野だと思います。
どのような顕微鏡を使っても、ガン細胞の原初の一つは見つけられません。
ガンの始まりは、ミクロの世界の現象なのですから当然と言えるでしょう。

化学反応で「酸化」「還元」という言葉が使われます。
酸化とは、電子を引き抜かれること、還元はその逆を意味します。
発ガンという現象は、発ガン物質と生体分子間の電子のやりとりにおける
酸化還元反応と言えるでしょう。

ここでいう発ガン物質とはタールやベンツピレン、残留農薬のように、
直接害のあるものから、処方薬、食品添加物など
体内にて薬物代謝が起きたときに、有害になるものなども指します。
酸化反応を起こすものが発ガン物質とするのなら、酸素もそれに含まれます。

ご存じの通り、人は酸素を取り入れてエネルギーを作っております。
大気中の酸素は、安定した酸素分子なので安心じゃーん、と思いきや、
体内では1日で毎日1兆もの酸素分子が細胞を通過し、
そのうち約10万もの活性酸素が生じて細胞を攻撃してます。
更にそのうちの1,000〜10,000回のDNA Hit（打撃）を、
つまりはガンを起こす可能性のあるダメージを与えていると推定されてます。
（カリフォルニア大学 B・アメス博士の研究より）

この現象を生化学者はOxidative Stress（酸化ストレス）と呼んでいます。
ちなみに酸素原子の電気陰性度は、フッ素に次いで2番目です。
酸素コエー。
……もっとも、健康な状態であれば傷ついた細胞の殆どは修復されます。
それでも、ダメージは蓄積されていきますが。

ドラゴンはほのおをはいた！
くにるとは21のダメージをうけた！
くにるとはホイミをとなえた！
くにるとのHPが20かいふくした！
ドラゴンはほのおをはいた！
くにるとは22のダメージをうけた！
くにるとはホイミをとなえた！
くにるとのHPが21かいふくした！

以上のような応酬をループしてるみたいな。
初代ドラクエでは、濁点「゛」は1文字にカウントされたため、
「くにるど」でなく、「くにると」となります。
名前は4文字までという制限があった所以です。
まさにどうでもいいですね。


発ガンの元凶は、主に活性酸素です。
活性酸素は、以下の場面で体内にて発生します。

・呼吸をしたとき
・食事をしたとき
・物理・精神的ストレスを受けたとき
・薬物を代謝をするとき
・紫外線・放射線を浴びたとき

人間の身体はよく出来たもので、しっかりとこれらを無害化する
機能を備えております。
その機能が衰えたとき、つまり活性酸素消去能力が
発生する活性酸素を下回ったとき、ガンのみならず
以下のような生活習慣病が発症するとも言えるでしょう

　脳卒中・心筋梗塞・関節炎・認知症・白内障・高血圧・糖尿病など


んじゃ、どーすりゃええねん！？
ということになりますが、活性酸素を消去する還元物質、
いわゆる抗酸化酵素を体内でしっかりと作れる体質にしましょう、
という結論となります。

活性酸素もいくつか種類がありまして、
身体にはそれぞれに対応した抗酸化酵素を作り出すことができます。
何かを作るためには、その原材料が必要です。
それは何か？
まさに食べ物に含まれている栄養素であります。
栄養素が、体内で抗酸化物質（酵素）を作り出すということです。

　・グルタチオンを構成するのはアミノ酸にセレン、
　・スーパーオキサイドディスムターゼには亜鉛・銅、もしくはマンガン
　・カタラーゼには鉄
　・セルロプラスミンには銅……

などなど、対活性酸素兵器（還元酵素）を作る原材料としてタンパク質にミネラル、
それらを活用して作るためにビタミンやその他のミネラルが必要だったりと、
多くの物質の協力が必要となります。


例えですが、料理を作って人に提供するためには

　・料理人
　・キッチン
　・調理道具
　・食材
　・皿
　・給仕人

以上が必須となりますね。
どれ一つ欠けても、料理を提供することはできません。
酵素が活性酸素を無毒化するためにも、以上のように
様々な物質（栄養素）が必須となります。

体内酵素だけでなく、食物に含まれるビタミンやカロチン、ポリフェノールも
直接活性酸素を消去する力があります。
これらは野菜や果物に多く含まれております。
（抗酸化物質（スカベンジャー）と呼ばれております）
ガン予防のために、緑黄色野菜や果物を食べなさい、
と言われる理由はここにあります。


◆まとめ

　・ガンの原因は活性酸素
　・ストレスや薬、紫外線などで活性酸素はジャカジャカ増加
　・予防には活性酸素を除去する抗酸化物質・酵素が必要
　・体内で抗酸化酵素を作るために、野菜や果物が必要
　・野菜や果物には、活性酸素を直接無害化する抗酸化物質を含んでいる
　・適切な食事でガンの予防は、リスクを低減する意味で期待できる

といったところでしょうか。
活性酸素を自分自身でやっつける腕っぷしをつけ、
さらに強力な武器も装備しましょうと。

　・ちからのたね
　　→自前の抗酸化酵素（グルタチオンなど）
　・オリハルコンのつるぎ
　　→食物由来の外部からの抗酸化物質（ビタミンCなど）

うん、ドラクエで言えばこんなイメージです。


しかしですね、活性酸素もいい仕事はするのですよ。
それはまたの機会に。


参考文献
「ガンは予防できる」　三石巌 著（阿部出版）
「健康・栄養 -知っておきたい基礎知識-」 独法 国立健康・栄養研究所（第一出版）
「酸化ストレスから身体をまもる」　嵯峨井勝 著（岩波書店）
「Beating Cancer With Nutrition」　by Patric Quillin（CAD）

2013.04.07 (Sun) 18:25 【健康と栄養】

雑穀。
三省堂の大辞林によれば以下の通りです。

”米・麦以外の粟（あわ）・稗（ひえ）・蕎麦（そば）などの穀類で、
豆類を含めることもある。食料や飼料に用いる”

家畜の飼料・・・だとっ！？
牛や豚と同じものが食べられるかっ！
と憤慨することなかれです。
牛も豚も食べる、自然なものででよろしいではないですかと、私は思うわけです。

麦も雑穀とみなすことも今は一般的になっているようですね。
豆は雑穀なのかどうかは決着は付いていない模様です。。
一般に売られている雑穀にも押し麦などはしっかり入っておりますし。
雑穀の一般的な概要は、今のご時世検索すればいくらでも掲載されてますので、
この場で長々と述べるつもりはありません。

それにしても「雑穀」という言葉。
うむ、なんという雑な響き。
だが、それがいい。
雑な穀物なのに栄養素がとても豊富、白米など話にならないほどのパワー。
白米は発芽することはありませんが、精白してない雑穀は芽吹きます。
命ある種ゆえ、生命力に満ちているとも考えられます。
このギャップが、もうたまらん。
ギャップ萌えというヤツですね。
可憐な花や温室育ちの草木よりも、雑草の方が強いのだよっ
ということと似てますね。
別に白米を迫害しているわけではありませんが。あしからず。
白米、イージャン！ 柔らかくて食べやすいし！

強引なフォローはさておき。
雑穀の常食によるメリット、ポイントは以下の通りです。

1：栄養素
2：お手軽感
3：食べやすい
4：咀嚼回数が増える


簡単にですが、順に追っていきます。


1：栄養素
白米のみでは摂取できない成分を日常的に摂取できるという点です。
特にミネラル・ビタミンB群・食物繊維が日常的に摂取できる。

2：お手軽感
米に混ぜて炊飯器で炊くだけ。面倒な作業は不要です。
炊く前に、丁寧に洗う必要もありません。

3：食べやすい
雑穀同様、栄養素が豊富な玄米食よりも口当たりがよろしいです。
あわ・ひえなどの食感も楽しめます。

4：咀嚼回数が増える。
これ重要、ポイントです。
麦・アマランサス・玄米などは繊維が豊富ゆえ、柔らかくもないので、
よく噛まざるをえませんが、これは脳にも腸にもプラスの影響を与えます。
咀嚼回数の増加は、食材本来の味に対して敏感にもなるし、
胃腸に係る負担も軽減され、栄養の吸収効率を上げることにも繋がります。
食べる時間もかかるわけであり、
その間に満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもなります。





画像は、我が家でも愛用している雑穀＆古代米です。
左側が9穀米で、右側が古代米三種類です。

9穀米
コーン・玄米・ハトムギ・アマランサス・大麦・押麦・あわ・ひえ・黒ごま

古代米
黒米・緑米・赤米

Amazonでまとめ買いしてます、わはは。
本来なら5分づきの玄米に雑穀を混ぜたいところですが、
6歳・2歳の子供がいるゆえ、食べやすい7分づきの玄米を使用しております。
意外なことに、子供たちにも好評です。
黒ごまの香ばしさがたまらんっ！ と、私は勝手に思い込んでいます。

混ぜる割合は大雑把ですが、7分づき玄米70％・雑穀と古代米30％
…といったところでしょうか。
さて、これらは果たして美味いのか？？
食したことのない人が、まず疑問に思うことであるかと存じます。
それは好みでしょうが、私はとても好きです。
外食は滅多にしないのですが、たまに白米オンリーでご飯を食べると
非常に物足りない気分となります。

気になる効果は、推測の域は出ませんが、
何となく実感できることは以下の通りでしょうか。

・お通じに問題がなくなる。
・疲れづらくなってる。
・満腹感を感じやすく、太りづらくなってる。

特定の商品を勧めるために、効果を述べることが薬事法違反になるよっ！
という世界に長くいたもので、ズバンとハッキリ言えないクセがついていますが、
こんなところでしょうか。
雑穀米を常食すると、老化予防のためのスカベンジャー（抗酸化物質）も
日常的に摂取でき、地味ですが何気にアンチエイジング食品でもあります。
ビタミンやポリフェノールといった派手な抗酸化物質との大きな違いは、
体内で合成する自前の抗酸化物質を増やすことではないでしょうか。

ドラクエで例えるのなら・・・

・ビタミン（特にA・C・E）やポリフェノール
　→はがねのつるぎ、ロトのつるぎなどの武器

・自前の体内抗酸化物質 （グルタチオン、SODなどの酵素）
　→ちからのたね、ラックのたね、レベルアップによる能力値の増加

みたいな。
抗酸化物質については、またの機会に。




そして我が家は本日も雑穀米を食すのであった。
この香ばしさは・・・犯罪的だっ！